Entre os nutrientes, o carboidrato é um dos que mais têm sido alvo de julgamento. No Método LP, criado por Lucas Peralles, nutricionista esportivo, ele é tratado como combustível a ser ajustado à rotina, ao treino e ao objetivo de cada paciente, e não como inimigo do emagrecimento. A questão, no entanto, persiste como um dos principais questionamentos entre aqueles que buscam perder peso.
Alimentos como pão, arroz, macarrão e até frutas passaram a ser vistos com desconfiança após a popularização das dietas low carb. Muitas pessoas interrompem o consumo desses alimentos, reduzem o peso rapidamente nas primeiras semanas e concluem que os carboidratos eram a causa do problema, até que a restrição se torna difícil de manter e o peso retorna ao seu estado anterior.
A questão “carboidrato engorda?” possui uma resposta mais complexa do que um simples sim ou não. Para chegar até ela, é preciso entender de onde veio a fama de vilão, quais são as diferenças entre as fontes de carboidrato e o que os estudos mostram sobre as dietas com restrição desse nutriente.
Por que o carboidrato ganhou fama de vilão?
A resposta rápida da balança explica parte do emagrecimento. Quando a ingestão de carboidratos cai, o corpo usa suas reservas de glicogênio, que ficam armazenadas junto com água. A perda dessa água produz uma queda de peso visível nos primeiros dias.
Outro fator a ser considerado é a associação entre carboidratos e alimentos ultraprocessados. Alimentos como biscoitos, doces, refrigerantes e salgadinhos contêm elevadas quantidades de açúcar e farinha refinada, o que os torna suscetíveis ao consumo excessivo. Quando esses produtos deixam de fazer parte da rotina alimentar, a ingestão calórica diminui, e o mérito é atribuído ao corte do nutriente, em vez da melhora da qualidade da alimentação.
O especialista em comportamento alimentar, Lucas Peralles, ressalta que essa simplificação na leitura pode levar as pessoas a eliminar alimentos nutritivos, como feijão, frutas e tubérculos, junto com os produtos que realmente mereciam ser reduzidos. O resultado é uma dieta mais restritiva, nem sempre mais saudável e quase sempre mais difícil de sustentar.
Carboidratos não são todos iguais
O efeito do carboidrato no organismo depende da fonte, da quantidade e da combinação com outros alimentos. Conhecer as diferenças ajuda a fazer escolhas sem recorrer a cortes radicais:
- Cereais integrais e tubérculos: arroz integral, aveia, batata, mandioca e inhame fornecem energia de forma mais gradual, além de fibras, vitaminas e minerais que contribuem para a saciedade;
- Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico combinam carboidrato, proteína vegetal e fibras, o que torna a digestão mais lenta e favorece o controle do apetite ao longo do dia;
- Frutas: trazem açúcares naturais acompanhados de água, fibras e micronutrientes, e raramente são as responsáveis pelo ganho de peso quando consumidas inteiras e em porções adequadas;
- Refinados e açúcares adicionados: pães brancos, doces, refrigerantes e produtos ultraprocessados são absorvidos rapidamente, saciam pouco e merecem consumo mais ocasional.
A quantidade é um fator relevante. Em seu método, o Sr. Lucas Peralles estabelece uma variação da porção de carboidratos de acordo com a fase do processo, o volume de treino e a resposta de cada paciente. Dessa forma, as necessidades nutricionais de uma pessoa em fase de ganho de massa muscular são significativamente diferentes das necessidades de alguém na fase de perda de gordura.
Low carb funciona? O que mostram os estudos
As dietas com redução de carboidrato podem proporcionar a perda de peso, pois reduzem a ingestão calórica total e eliminam muitos alimentos ultraprocessados da dieta. Ademais, algumas pessoas relatam uma sensação de saciedade, efeito associado ao aumento do consumo de proteínas e gordura.
Quando a comparação é feita com dietas de mesma quantidade calórica, porém, os estudos de longo prazo mostram resultados semelhantes entre estratégias com mais ou menos carboidrato. A diferença decisiva costuma estar na adesão: emagrece mais quem consegue manter o plano por mais tempo, e não quem escolhe a dieta teoricamente mais eficiente.
Para os atletas, o corte drástico representa um custo adicional, pois o carboidrato é a principal fonte de energia para esforços de média e alta intensidade. Para tanto, o fundador do Método LP, Lucas Peralles, ajusta essa variável em conjunto com o educador físico da equipe, de modo que a estratégia alimentar acompanhe a progressão do treino, em vez de limitar o desempenho.
Então, carboidrato engorda?
A resposta direta é negativa. O ganho de peso é consequência do excesso de energia ao longo do tempo, independentemente da fonte, seja ela carboidratos, gorduras ou proteínas. Segundo Lucas Peralles, renomado especialista em nutrição esportiva em São Paulo, a questão mais relevante diz respeito ao tipo de carboidrato, à sua proporção e ao momento adequado de sua ingestão.
Com base nessas informações, a Clínica Peralles define os treinos, levando em conta os exames, a composição corporal, o histórico de treino e as preferências do paciente, com ajustes ao longo das fases do processo. A dieta low carb pode ser uma opção viável em circunstâncias específicas, porém, não deve ser adotada como uma regra geral, imposta pelo temor do nutriente.
O carboidrato deixa o banco dos réus e volta ao prato, na medida certa. Arroz, feijão, frutas, aveia e tubérculos são aliados de uma alimentação equilibrada, enquanto os refinados e o açúcar são exceção. Essa divisão, no trabalho de Lucas Peralles, criador do Método LP, dá resultados por muito tempo.
